Как же выспаться?
Во всех учебниках по педиатрии сказано, что новорожденные спят по 14-18 часов в сутки. Так почему 99% молодых мам жалуется на постоянное недосыпание и хроническую усталость? Парадокс? Отнюдь. Все дело в том, что ритмы жизни младенца и взрослого человека не совпадают. Мы-то точно знаем, что ночью нужно спать, утром собираться на работу, а в 11 вечера желательно отправляться на боковую. Новорожденный этого не только не знает, он просто не может существовать в таком режиме.
Когда мы спешим по своим делам, ему нужно спать. Причем, много — ученые подсчитали, что за первые два года жизни ребенок проводит во сне около 10 000 часов, то есть почти 14 месяцев. Казалось бы — прекрасно! Пусть себе спит, и мама тем временем отдохнет… Но не тут-то было: спит-то он спит, но совсем не так, как мы, взрослые! Для младенца пока не существует разницы между днем и ночью, он не в состоянии проспать восемь часов подряд (максимально — 3,5 часа)… Но самое главное — фазы его сна принципиально отличаются от фаз сна взрослого человека.
Сдвиг по фазе
Как известно, сон — это неоднородный процесс, внутри него существует несколько циклов (быстрые и медленные фазы сна сменяют друг друга), во время которых мы видим сны, а наш ор -ганизм полноценно восстанавливается. Медленный сон у взрослого человека занимает примерно 75% общей протяженности ночного отдыха. В это время снижается активность всех систем, дыхание и сердцебиение замедляются, мышцы расслабляются. Именно в фазе медленного сна происходит реабилитация и оздоровление организма — восстанавливаются клетки и структура тканей. Чтобы восстановиться физически, человеку достаточно порядка 3-4 часов медленного сна.
Если говорить о ночном полноценном 8-часовом сне, то примерно через час-полтора после засыпания и медленного сна наступает фаза быстрого (быстроволнового, или парадоксального) сна: усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, человек видит сны. Во время парадоксального сна происходит обработка информации, полученной мозгом за день, осуществляется «обмен данными» между сознанием и подсознанием. Эта фаза сна необходима для того, чтобы сам человек «пережил» все дневные события и «подстроился» под них. Если в этот момент разбудить спящего, проснется он достаточно быстро и даже сможет рассказать, что ему в этот момент снилось. Но только делать этого без особой надобности не стоит: ученые выяснили, что прерывание быстрого сна чревато последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности. У взрослого человека продолжительность одного цикла сна составляет примерно 90-100 минут, у новорожденного — 50-60 минут.
ФАКТ! Дети в возрасте трех недель спят в среднем 16 часов в сутки, а период самого длительного непрерывного сна у них — примерно 3,5 часа. Самое длинное непрерывное бодрствование — 2 часа. В полгода дети спят около половины суток, а период самого длительного сна — 5 часов ночью. На этом этапе ребенок спит еще два раза днем. Годовалые дети спят 13,5 часа в сутки, из них 11 часов ночью и два коротких сна — днем. |
Парадоксов друг
Если продолжительность парадоксального сна со сновидениями у взрослых невелика (примерно 20-25% от всего времени), то младенцы в первые недели жизни видят сны гораздо чаще: быстрый сон у них составляет около 50%. Причем у недоношенных детей этот процент еще выше. Ученые объясняют это тем, что сновидения, которые происходят в фазе быстрого сна, помогают обрабатывать полученную за день информацию и как следствие способствуют созреванию мозга. Во время сна со сновидениями сознание ускоренно работает; иногда даже активнее, чем при бодрствовании, обрабатывает полученную информацию, а несовершенный еще мозг младенца нуждается в длительном времени для ее «переваривания». Поскольку человек — это тоже млекопитающее, можно провести аналогию с животным миром. Чем менее развитым рождается животное, тем больше времени оно проводит во сне со сновидениями. Например, котята видят сны 80-90% всего времени, которое спят. По мере созревания мозга время сна со сновидениями значительно уменьшается — до 20-30%.
Именно фаза парадоксального сна способствует быстрому пробуждению. Взрослый человек за ночь просыпается 5-7 раз, но может и не помнить этого: он просто переворачивается на другой бок и продолжает мирно посапывать. Нервная система младенца устроена так, что он спешит оповестить о своем пробуждении окружающих. И любящей маме не остается ничего другого, как вставать и мечтать о наступлении того счастливого момента, когда ребенок будет спокойно спать всю ночь. Ждать придется всего ничего — пару лет. Именно к двум годам ребенок приспосабливается к привычному нам ритму сна. К этому времени объем мозга ребенка составляет 90% от размера мозга взрослого человека -соответственно, и все прочие процессы приходят «в норму», то есть начинают существовать в режиме, привычном взрослому.
Как же выспаться?
Конечно, сложно что-то сделать против законов природы. Ребенок будет существовать в своем собственном режиме, и маме ничего не останется делать, как принять это как данность. Но ведь испытывать постоянный недосып тоже неправильно. Недостаток сна негативно сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Усталость и раздражительность накапливаются, тут и до депрессивных состоящий недалеко. Можно ли исправить положение дел? Разумеется, заставить спать малыша всю ночь невозможно. Но есть способы, которые могут существенно облегчить жизнь.
Долой перфекционизм, или Спите днем!
У самой лучшей мамы на свете ребенок всегда здоров и весел, а в доме порядок и чистота? Это миф! Идеальной мамы не существует, и стремиться каждый день выполнять обязанности на пятерку с плюсом — абсурд. Если выдается свободная минутка -дарите ее себе, а не пылесосу. Проще говоря, пользуйтесь любой возможностью прилечь и отдохнуть днем. Многочисленные исследования доказывают, что даже 20 минут дневного сна защищают наш организм от переутомления, восстанавливают силы и дают заряд энергии; у людей, которые любят поспать днем, уровень гормонов стресса значительно ниже, а сердечно-сосу-дисгая система крепче, чем у тех, кто этого не делает. Причем, для восстановления организма (именно организма, а не мозга, так как, даже напряженно работая, наш мозг никогда не нуждается в отдыхе) достаточно всего 20-35 минут. А вот более продолжительный сон не даст желаемого результата. И еще: дневной сон весьма эффективен. Доказано, что двадцатиминутный сон днем быстрее восстанавливает силы, чем двадцатиминутное утреннее «досыпание».
Выбирайте правильное время для сна
Для того чтобы сон приносил максимальную пользу, немаловажно отправляться в постель в «правильное» время. Некоторые ученые считают, что самые подходящие для этого часы — с 20 до 22. Один час сна в это время равен примерно 5-6 восстановительным часам, а далее по убывающей: с 22 до 23 — 4 часам, с 23 до 0.00 -3 часам, с 0.00 до 1.00 — 2 часам, с 1 до 2 часов -1 часу, с 2.00 до 3.00 — 30 минутам и в остальные часы — всего лишь 15 минутам. Таким образом, если вы ложитесь далеко за полночь, для того чтобы выспаться, вам требуется гораздо больше времени, чем тем, кто ложится спать рано.
Разделяйте день и ночь
Пока ребенок находился в мамином животе, для него не существовало понятий «день» и «ночь», именно поэтому дети до полутора месяцев часто путают время и начинают резвиться ночью, когда родители падают с ног от усталости. Чтобы помочь малышу быстрее адаптироваться, создавайте условия, при которых он «почувствует разницу»: днем светло и достаточно шумно (соблюдать гробовую тишину днем, даже если малыш спит, не нужно), а ночью тихо, и все спят. Так он быстрее освоится в привычном для семьи режиме. И еще: психологи заметили, что «расставание» с мамой даже перед сном вызывает у младенца протест. Выберите некую «переходную» вещь, которая послужит проводником «в сон»: это может бьггь плюшевый мишка, соска-пустышка или любой другой предмет, который станет «мостиком» в страну сновидений.
Спите вместе
Такой совет может вызвать массу нареканий у сторонников педагогических методов воспитания, но вот те, кто практикует «естественное родительство», будут только «за». Младенцу, составлявшему с мамой единое целое долгие девять месяцев, сложно расставаться с ней даже на время сна. Очень часто, просыпаясь ночью и «подавая голос», он пытается «просканировать» пространство — а здесь ли родители? Когда мама всегда рядом, а ребенок слышит ее дыхание, чувствует ее руку на своем тельце, он спит гораздо спокойнее. Если вы не хотите брать ребенка в свою постель, можно поступить так: снять бортик с детской кроватки и вплотную придвинуть ее к кровати родителей. Тогда не будет опасения, что во сне вы случайно заденете ребенка, и в то же время вы всегда сможете сразу отреагировать на сигналы, посылаемые малышом: как только он заворочается, погладить его, успокоить или покормить.
Кормите ночью
Кстати говоря, совместный сон очень удобен для ночных кормлений. Сегодня еще нередко можно услышать от педиатров старой школы, что ночью желудок младенца должен «отдыхать», а перерыв между последним и первым кормлением должен составлять не меньше 6 часов. Но мамино молоко переваривается в желудке крохи в течение 30 минут, и шестичасовой перерыв для него — слишком большое время, чтобы не проголодаться. В первые 6-12 месяцев жизни ребенку необходимо есть часто и небольшими порциями. К тому же в грудном молоке содержатся вещества, которые помогают малышу успокоиться и заснуть.
Еще один аргумент: ночные кормления — залог успешной лактации, ведь отвечающий за нее гормон пролактин в максимальном количестве вырабатывается именно ночью. Это означает, что, когда малыш кушает ночью, организм мамы посылает в мозг сигнал о необходимом количестве молока, и назавтра его поступает ровно столько, сколько было «заказано». Ну а если молока достаточно, то и спать можно спокойно!
Дорогие мамочки, живое общение на нашем родительском форуме. Присоединяйтесь!
{uppod video=http://www.youtube.com/watch?v=0Xpuop-GSW8 comment=»Как вернуться к нормальному режиму сна? Как выспаться?»}
(Обновлено)
