Правила отдыха во время беременности

Пока вы с животиком неторопливо прогуливаетесь по осенним аллеям и неспешно наслаждаетесь чашкой ароматного шоколада. Но не за горами появление на свет малыша, а значит, темп вашей жизни значительно ускорится. Для этого понадобится много энергии. Самое время освоить техники быстрого расслабления и восстановления сил, которые пригодятся вам и в родах, и в период ухода за новорожденным.

Кажется, что вы делаете все воз» можное, чтобы обеспечить организму достойный отдых. Вот только ваше тело категорически «против». Тяжесть в ногах, напряжение в мышцах, упадок сил то и дело дают о себе знать. Связано это с тем, что в период ожидания крохи женщина испытывает как излишнюю физическую усталость — от тяжести увеличивающегося веса, так и эмоциональную — от волнения и тревоги. Все это приводит к непроизвольному напряжению мышц, что мешает организму полностью восстановиться. Состояние постоянного напряжения отнимает много энергии и может вызвать боль (головную, мышечную). После родов усталость иногда перерастает в хроническую форму, ведь некоторые новорожденные требуют к себе внимания 24 часа в сутки. Именно поэтому уже во время беременности неплохо разобраться, какие виды отдыха позволят вам полностью расслабиться.

Полный релакс

Можете ли вы рассказать, что чувствуете при полном расслаблении? Если сделаете это без труда — значит, вы знакомы с этим состоянием не понаслышке. Однако в большинстве случаев ответ на подобный вопрос приводит в замешательство. А ведь у расслабления есть особые признаки. Это состояние связано с ощущением эмоционального комфорта. По мере расслабления появляются приятные мысли, планы на будущее, все кажется по силам. В организме нормализуется работа нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Вы можете почувствовать, как руки теплеют, тело становится легким (или тяжелым). Состояние расслабления тесно связано с особой активностью головного мозга. Известно, что он излучает электромагнитные волны различной частоты. Их можно зафиксировать с помощью специального прибора — электроэнцефалографа. Выделяется четыре основных ритма: альфа, бета, дельта и тета. Во время сна преобладают низкочастотные — дельта и тета. При бодрствовании возникают высокочастотные бета-волны, а в состоянии дремоты — альфа-ритмы расслабленного созерцательного состояния. Именно наличие этих волны — основной признак здоровой релаксации.

Полноценное расслабление и самовосстановление происходит при выраженности фаз альфа-ритма. Поэтому беременным важно научиться настраиваться на нужную волну.

Рыбалка или картины Левитана?

Одна ваша лучшая подруга расслабляется только в пенной ванне, другая — считает отдыхом катание на горных лыжах. Такие разные предпочтения связаны с психотипом человека — индивидуальными особенностями его нервной системы. Еще Гиппократ выделил четыре темперамента: сангвиник, холерик, флегматик, меланхолик.Как правило, в человеке сочетается несколько типов темперамента: домашняя тихоня на работе может быть Железной леди. По преобладающим чертам темперамента можно с большой вероятностью сказать, что предпочтет человек. А неправильный выбор отдыха может, наоборот, усугубить стресс. Если же вам беспокоят сны, просто поинтересуйтесь к чему снится как рождается ребёнок и ваши страхи отойдут прочь.

Лучшее обезболивающее

Известный британский акушер Грентли Дик Рид в своди книг? «Роды без страха» хорошо объясняет положительное действие расслабления на процесс родов. «Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Напряжение шейки при нормальных сокращениях матки создает препятствие. Чтобы его преодолеть, схватки должны быть максимально сильными. А это увеличивает дискомфорт роженицы». Получается, главное средство от родовой боли — полное расслабление. Но для того чтобы воспользоваться этим способом в нужный момент, готовиться необходимо на протяжении всей беременности.

Шпаргалка для отдыхающих

В сумасшедшем ритме современной жизни полноценный ре-лакс просто необходим. Он помогает справиться со стрессом, хронической усталостью и негативными эмоциями. Но научиться расслабляться в такой ситуации не так уж легко. Прежде всего, важно найти свой вариант отдыха, который будет соответствовать вашему характеру, мироощущению и финансовым возможностям. Также важно практиковать этот способ регулярно, оттачивая мастерство. Это не займет много времени, но наградит бодростью и здоровьем. Суть всех техник расслабления — в умении переключать внимание с внешнего мира на внутренний, на собственные мысли и ощущения.

ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ

Вегетативная нервная система тесно связана с дыханием. Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы, наполняя человека энергией, давая чувство бодрости и активности. Если же цель — отдохнуть и расслабить мышцы, нужно делать акцент на выдох. Самое простое — не очень глубокий вдох (на три счета) и долгий выдох (на пять счетов). Именно так дышит спящий человек. Если через несколько подобных дыхательных движений вам захочется зевать — вы на правильном пути. Существует также особый тип дыхания — калифорнийский: вдох носом, выдох ртом до половины, остановка и потом выдох до конца. Для полного успокоения нервной системы достаточно сделать всего 50-60 дыхательных движений с акцентом на выдох. Все вышеперечисленные способы можно использовать и в родах — для расслабления и восстановления между схватками.

ЧЕРЕЗ НАПРЯЖЕНИЕ

Проще всего почувствовать расслабление своего тела на контрасте после напряжения. Начинайте с мышц нижних конечностей, а затем плавно двигайтесь вверх. Поочередно напрягайте в течение пяти секунд и расслабляйте по полминуты все мышцы: ступни, икры, ягодицы и так далее. Не забудьте про мышцы лица! Научившись напрягать части тела по отдельности, попробуйте напрячь разом все тело. На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Запомните это ощущение расслабленности.

ЧЕРЕЗ ВИЗУАЛИЗАЦИЮ

У каждого человека есть место, где ему всегда хорошо. Или же есть представление, мечта о таковом. Техника визуализации основана на мысленном переносе в это чудесное место. Для этого необходима максимальная концентрация: вы должны представить запахи, звуки, возможно, тактильные ощущения.

Вредные советы

Телевизор, компьютерные игры, алкоголь и сигареты, неуемный шо-пинг. громкая музыка, пятичасовые разговоры с подругами по телефону — именно это многие считают лучшими способами для расслабления. Это глубокое заблуждение! Подобное времяпровождение — мнимый отдых путем отвлечения. Попытка переключиться, уйти от своего состояния тревоги, избежать встречи с собой. При этом расслабления мышц не происходит. Напряжение как бы замораживается. Оно обязательно напомнит о себе в другой раз. Любой вид деятельности может стать замещением, когда человек не умеет полноценно отдыхать.

Метод биологической обратной связи (БОС)

Этот метод позволяет лучше понять свое тело и научиться расслабляться. Принцип прост: к телу человека подключают датчики, которые преобразуют ощущения в зрительную или звуковую форму. Например, ваше плохое настроение на мониторе будет черным, спокойствие — синим, позитивное — желтым. Таким образом, человек видит, как изменяется картинка в зависимости от его эмоций. Сначала это происходит непроизвольно. Постепенно, добиваясь определенной картинки с помощью каких-либо действий (особого дыхания, расслабления мышц, вдыхания аромата), человек учится управлять своими эмоциями. К тому же, когда результат можно увидеть, его гораздо легче запомнить. Таким образом, можно рисовать мандалу своих чувств. Это совершенно безопасно и к тому же очень красиво. А эстетический фактор для беременных женщин тоже очень важен. Сеанс БОС длится 30-40 минут, стандартное количество сеансов для начала — 10. Новичку необходима помощь специалиста. Когда человек работает в БОСе, процессы в его организме сродни тем, которые происходят при гипнозе. Поэтому БОС можно считать обучением самогипнозу.

Если мысленные картинки даются вам с трудом — проговаривайте те состояния, которых хотите достичь. О расслаблении говорит ощущение тепла в теле и легкость.

Чтобы расслабиться, нужно прежде всего этого захотеть. Сядьте поудобней и включите приятную музыку. Начните с наблюдения за своим дыханием. Если вы напряжены, вы заметите, что сначала оно неровное. Не вмешивайтесь, не старайтесь отрегулировать его. Просто наблюдайте. Суть расслабления в том, чтобы «отпустить» свои ощущения, погрузившись в себя, смотреть на них со стороны: как выравнивается дыхание, расслабляются мышцы, мысли становятся спонтанными. Способность сосредоточиться на себе — очень важная часть расслабления. Именно в этом состоянии вы можете видеть, где расслаблены, а где — нет. Благоприятна для релакса вода: плавание в бассейне, душ, ванна. Если перепробовали все способы, а расслабиться никак не получается, значит, есть вещи, которые мешают почувствовать себя, и, возможно, нужна помощь специалиста. Он поможет понять ваше уникальное состояние, найти внутренние ресурсы и подобрать способ релаксации, подходящий именно вам.

(Обновлено)