Правила ходьбы и вес

Считается, что ходьба как вид спорта уступает бегу: раз нагрузка меньше, значит, худеешь медленнее. На самом деле количество затраченных калорий прямо пропорционально скорости шага и продолжительности тренировки. И если правильно организовать прогулки, можно похудеть, оздоровить организм и укрепить мышцы, не выбиваясь из сил и без ударной нагрузки на ноги.

Польза от ходьбы давно доказана учеными и выражена в статистических данных. Исследования, опубликованные в New England Journal of Medicine, показали, что у женщин, занимающихся оздоровительной ходьбой не менее 3-х часов в неделю, на 30% снижается вероятность развития ишемической болезни, а у тех, кто ходит более 5 часов, — на 40%. Более того. Согласно последним данным, большую роль в плане улучшения здоровья представительниц слабого пола играет скорость ходьбы. Согласно выводам ученых University of Pittsburgh, женщины, которые передвигаются в бодром темпе, в среднем живут на ю лет дольше тех, кто ходит медленно. А если совершать такие прогулки регулярно, по 45 минут в день, то можно поддерживать отличную форму, даже не посещая тренажерный зал. Правда, чтобы удерживать хороший темп и при этом избежать травм и растяжений, нужно освоить правильную технику ходьбы в обычном, прогулочном темпе.

ТЕХНИКА ПОХОДКИ

Большинство пешеходов, как правило, сами создают себе дополнительную нагрузку на мышцы голени, отталкиваясь слишком сильно мысками ног. Это может привести к проблемам надкостницы голени, подошвенному фасцииту, болям в пальцах ног или ощущению жжения в них. Чтобы избежать травм, следует научиться перенаправлять нагрузку с голени на сильные мышцы вокруг таза и нижней части туловища.

? ТОЛЧОК НОГИ должен идти от легкого наклона бедра, а не от лодыжки. На небольших скоростях толчок происходит благодаря силе тяжести, влекущей вас вперед, когда вы наклоняетесь, и поворота бедер. Функция поворота бедер возрастает на более высоких скоростях. Но в начале тренировок вы можете ходить с полностью расслабленными голенями: не стоит пока усиливать ноги вращением таза или возвращаться к отталкиванию ногами, которые, как я уже сказал, перегружают мышцы голени.

? СТОПЫ должны быть параллельны друг другу и несильно расставлены в стороны.

? ВЫНЕСЕННАЯ ВПЕРЕД НОГА должна быть прямой. При этом одна нога постоянно находится в контакте с землей.

СКОРОСТЬ ХОДЬБЫ

После освоения техники можно увеличить скорость ходьбы. Однако тут тоже есть свои нюансы. В зависимости от темпа (энергичный и очень быстрый) существует два вида ходьбы:

? ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ — активная, со скоростью 6,5-7 км/ч. Нагрузка ощутима, но поддерживать разговор все еще можно. Помимо скорости, от прогулочной отличается включением мышц голени и таза и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Также из-за включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения — именно то, что требуется от аэробной тренировки. Продолжительность прогулки — не менее 60 минут. Чтобы повысить нагрузку на мышцы, можно использовать легкие утяжелители, тогда ее можно назвать ходьбой с отягощением.

? СПОРТИВНАЯ — отличается от оздоровительной ходьбы высокой скоростью (свыше 7 км/ч, а у мастеров спорта — до 15 км/ч). Нагрузка выраженная, поддерживать разговор сложно. Отсутствует фаза полета, необходимы постоянный контакт стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. По жиросжигательному эффекту не уступает бегу, а за счет правильной техники работы ног даже превосходит его. Продолжительность— не менее 45 минут. В целом это все, что необходимо знать новичку, планирующему улучшить здоровье с помощью ходьбы, поэтому переходим к практическим занятиям. К слову скажем, что необходимо подобрать спортивные туфли или кроссовки.

Наверняка вы слышали, что в день нужно набирать до 10 тысяч шагов, что равносильно 6 км. Однако далеко не у всех есть возможность ходить на дальние дистанции. Для борьбы с лишним весом лучше использовать другой вариант. Как известно, оздоровительный эффект от ходьбы достигается при скорости 6-7 км/ч. Чтобы сбросить несколько килограммов жира, достаточно гулять с такой скоростью не менее 3-4 раз в неделю по 60 минут и соблюдать диету.

ШАГАЕМ ПРАВИЛЬНО

Для быстрого освоения техники ходьбы существуют специальные упражнения. Они особенно полезны для людей, которые мало занимаются спортом. Лучшие из них приведены в книге «Ци — ходьба».

ШАГИ С ПОВОРОТАМИ КОРПУСА

Помогут понять, как должны двигаться бедра во время ходьбы.

Встаньте так, чтобы правая нога была немного впереди левой. Обе ноги стоят на полной подошве, а вес тела слегка смещен на переднюю ногу. Колени обеих ног свободны, не зажаты. Руки держите по бокам, а локти согните, как если бы они лежали на подлокотниках кресла. Выровняйте положение таза, поверните его по часовой стрелке, а затем в другую сторону. Верхнюю часть туловища и плечи во время поворота бедер держите неподвижными. Плечи тут можно представить в виде двух автомобильных фар, направленных всегда вперед (плечи — зафиксированы). Через 30 секунд смените ногу: заднюю поставьте вперед, а переднюю — назад.

ЧЕРЕДОВАНИЕ БЕГА И БЫСТРОЙ ХОДЬБЫ

Даст вам почувствовать, как активно начинает работать таз при переходе от бега к ходьбе.

Выберите дистанцию в 25-30 метров. Начинайте бежать, затем резко перейдите на быструю ходьбу так, будто вам кто-то крикнул: «Не беги!» (в оригинале для объяснения этого упражнения используется ситуация, когда спасатель запрещает детям бегать вокруг бассейна). Выполните упражнение 3-4 раза, затем передохните и повторите еще раз.

(Обновлено)