Как побороть хроническую усталость после родов

Не всем женщинам удается сразу после рождения малыша бодро «вернуться в строй». Быстрое утомление, постоянная хандра, сонливость — на упадок сил в послеродовый период жалуются до 85% мам. Мы расскажем, что нужно сделать, чтобы привести тело в тонус и вернуть хорошее настроение!

ПСИХОЛОГИЯ

6-8 недель — период, достаточный для восстановления основных функций организма после родов. Психологические причины угнетенного состояния молодой мамы тесно связаны с физиологическими: постоянный недосып и быстрая утомляемость часто становятся причинами неуверенности в себе. Вопрос «Неужели я плохая мать? » не должен стоять перед вами! Тесный физический контакт, частое прикладывание крохи к груди, своевременная помощь близких облегчат процесс адаптации к новому статусу и образу жизни. Однако если и спустя полгода после родов вы ощущаете чувство уныния и тоски, отмечаете снижение аппетита и бессонницу, отсутствие сексуального желания, а иногда чувствуете раздражение по отношению к малышу, пора говорить о послеродовой депрессии. Справиться с ней поможет квалифицированный психолог.

ОТДЫХ

Не стоит использовать свободные минутки, чтобы посмотреть сериал или посидеть в Интернете — такая передышка не зарядит вас энергией. Полноценный сон — то, в чем в первую очередь нуждается организм мамы. Расслабиться и быстро заснуть поможет ароматерапия. Выберите ароматическую свечу, смените гель для душа или поставьте на тумбочку открытый пузырек с эфирным маслом. Отдавайте предпочтение бергамоту, лаванде, иланг-илангу, цитрусовым — апельсину, лимону, грейпфруту. Они поднимают настроение и рассеивают тревоги, а также помогают бороться с бессонницей. Чтобы избежать проблем со сном, исключите из своего меню кофеин в любом виде (кофе, черный чай, шоколад, кола) и помните, что хорошо «усыпляет» чашка теплого молока с имбирем и корицей.

После рождения ребенка женщине очень непросто адаптироваться к стремительно меняющейся ситуации, несмотря на ее ожидание и даже подготовку. Многие женщины, вернувшись из роддома, пребывают в растерянности: накопившаяся за время беременности и родов усталость и нехватка часов в сутках не бают возможности заниматься собой и домом, уделять необходимое внимание супругу. Очередные новшества в гормональном фоне могут спровоцировать нестабильность эмоций, преувеличенное чувство беспомощности, одиночества и даже тоски.

Вам кажется, что силы неоткуда взять? Подумайте, как вы распределяете свободное время. Часто мы тратим его на зомбирующий телевизор, на жалобы подруге, на упреки и критику супруга. Все это способствует потере драгоценного времени и дает повод для негативных эмоций. Что вы делали в свободное время до рождения ребенка? Наверняка находили для себя очень приятные занятия. Займитесь ими, пока малыш спит. С переходом на новый этап отношений очень кстати будет поменять некоторые семейные правила и традиции, чтобы они дарили вам радость.

ПИТАНИЕ

Строгая диета из постных супов и каш на воде не придаст вам сил и не поднимет настроение. Питайтесь часто и разнообраз-но! Не забывайте о витаминах: женщине во время лактации можно принимать специальные комплексы, рассчитанные на кормящих мам (они обязательно должны содержать витамины D, С, В6, А, РР, F).

Проанализируйте свое меню! На вашем столе должны присутствовать:

• МЯСО (желательно курица, индейка или кролик). Его нужно кушать хотя бы раз в день, чтобы пополнять запасы железа.
• РЫБА — чемпион по содержанию фосфора и витамина D.
• КРУПЫ, богатые клетчаткой и минеральными веществами.
• ОВОЩИ — источник витаминов и органических кислот, необходимых вашему организму.

Не забывайте об углеводах — основном источнике энергии. Их недостаток ведет к понижению уровня глюкозы в крови, следствием чего как раз и являются усталость, сонливость, плохое настроение. Лучшие углеводы — это хлеб грубого помола, неочищенные крупы (бурый рис, необжаренная гречка, овсянка, перловка), овощи и фрукты. А для того чтобы избавиться от лишней нервозности, выбирайте продукты с высоким содержанием полезной аминокислоты — триптофана (содержится в индейке, бананах, молоке). Она перерабатывается мозгом в серотонин — гормон, способствующий расслаблению.

Следите за тем, чтобы на вашем столе регулярно появлялись зеленые овощи и травы: в них содержится магний, источник энергетических резервов. Этот микроэлемент способствует образованию в клетках вещества АТФ — настоящего аккумулятора энергии!

ФИТНЕС

Иногда бывает так, что физиологически женщина после родов восстанавливается, но настроения по-прежнему нет, зато отмечаются утомляемость и нежелание двигаться.

Помочь может фитнес. Заниматься нужно! Когда молодая мама приходит на занятия в зал, она меняет обстановку. Уже одно это оказывает позитивное влияние. Физические упражнения активизируют работу мышц и улучшают кровоснабжение. На следующий день после тренировки вы будете чувствовать, что сил прибавилось.

Врачи рекомендуют приступать к первым тренировкам через 3-4 недели после естественных родов и через 1,5-3 месяца — после кесарева сечения. Но идти на занятия нужно обязательно после консультации со специалистом!

• ПУЛЬСОМЕТР. Начинать кардиотренировки лучше всего с ходьбы. Купите пульсометр и ходите с коляской или в одиночку с частотой пульса, не превышающей 140-150 ударов в минуту (примерная зона жиросжигания).
• СКЛАДНОЙ СТУЛЬЧИК. Носите его с собой на прогулки и занимайтесь, пока малыш спокойно спит в коляске: делайте приседания и отжимания с опорой.
• КОВРИК. Легкий и компактный, он подойдет для теплого времени года: лежа на спине, выполняйте подтягивания коленок, скручивания, подтягивания.

ПРИВЕСТИ ОРГАНИЗМ В ТОНУС И ПОБОРОТЬ УСТАЛОСТЬ ВАМ ПОМОГУТ:

• КАРДИОТРЕНИРОВКИ. Лучше всего начать с общего укрепления организма: быстрой ходьбы на беговой дорожке, велосипеда.
• ПИЛАТЕС укрепит мышечный корсет и тазовое дно. Во время беременности ослабляется мышечно-связочный аппарат, одним из негативных изменений организма после родов будет послабление корсета. Вот почему многие мамы, когда берут своего малыша на руки, испытывают боль в спине.
• АКВААЭРОБИКА хороша тем, что вы не будете ощущать большой тяжести: вода держит тело, нагрузка на позвоночник не ощущается.

Как вернуть «дородовый» животик?

Мечтаете о «дородовом» животике? Ваша первоочередная задача — укрепить внутренние мышцы живота, отвечающие за его плоскость. Сосредоточьтесь на проработке поперечной мышцы (она подтягивает брюшную полость). Делайте втягивания живота несколько раз в день: втяните живот, расслабьте, еще раз втяните, опять расслабьте. Втягивать живот нужно на 30-40 (до ощущения «тугого ремня» на талии).

Когда женщина подолгу находится в одной позе (например, при кормлении), мышцы зажимаются и становятся
менее эластичными. Решить эту проблему поможет растяжка. После растягивания за счет улучшения эластичности и кровотока снимается напряжение как с мышц, так и со связок. Результат — вы чувствуете себя бодрее.

Начинайте с самых легких упражнений, усложняя их по мере необходимости. Когда вы станете тренироваться регулярно, улучшится состояние сердечно-сосудистой и мышечной систем, связочного аппарата. Поверьте, вы действительно будете меньше уставать в течение дня! Сегодня есть много сайтов, выкладывающих видеоролики различных упражнений. Но я бы рекомендовала пойти в хороший фитнес-центр, где квалифицированный тренер поможет вам быстро и без вреда для организма вернуться к прежней форме.

(Обновлено)