Как убрать живот после родов?
Кроме радостей материнства после родов молодую маму часто подстерегает и главное расстройство – очень заметный животик, который как ты ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже совсем не та. От этого портится настроение и понижается ваша самооценка. Как же сделать животик снова плоским?
Особенности женского телосложения
Многие современные женщины связывают мечту об идеально плоском животике с общим похудением. И даже начинают свое движение к идеалу, практикуя при этом всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы тоже начинает соответствовать норме, но фигура по-прежнему остается несовершенной, — животик не становится плоским, а талия тоненькой. При этом возникают вполне закономерные вопросы: с чем все это связано, и как нужно действовать дальше?
Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид девушки, имеют довольно-таки значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина вашей жировой прослойки.
Нормальными показателями для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% жира скапливается, в основном, в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (у спортсменок, как правило, всего 10-15% жира).
Обычно взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить женскому здоровью.
Во время беременности, в результате гормональной перестройки женского организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.
Что же можно сделать в такой, сложной с виду, ситуации? Нужно снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.
Работа с мышцами брюшного пресса
Форма вашего живота зависит от толщины жировой прослойки и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем чуть-чуть, и животик остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить тонус мышц помогут физические упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:
Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
Перекрестная работа и туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.
Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, вам необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени прямо ко лбу.
Когда Вы висите на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.
Когда можно начинать заниматься после родов?
Особенно стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать очень серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с большими физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии ребенка. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.
Упражнения для плоского животика
Итак, вы уже восстановились после родов и готовы приступить к формированию плоского живота. Как и где лучше начать заниматься? Для работы над собственным телом нет, каких-то особенных, единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя (индивидуальный), или совместить сразу несколько методов.
Шейпинг
Цель шейпинга — совершенствование фигуры женщины с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Современных поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо вашего животика укрепляются мышцы спины, рук и ног.
Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются небольшие группы, для занятий в разное время под руководством опытного инструктора.
Для молодой мамы этот вариант имеет как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут существенно помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.
Домашний комплекс упражнений
Существуют специально разработанные комплексы несложных домашних упражнений, выполняя которые Вы вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы ваш животик стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как нужно это делать. Поэтому предлагаем вам несколько советов и рекомендаций:
Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую активную разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.п.
Не используйте отяготители. Они формируют объемность мышц, а объемный пресс вряд ли является вашей главной целью.
Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь только ради развлечения, но если вы хотите получить хороший результат, то нужно выкладываться на 100%.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься гимнастикой постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за своим дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку вашего животика, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опусткались вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать, как минимум, три раза в неделю, максимум — это каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, вообще без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну-две минуты. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце такого «марафона» пресс у вас должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить очень постепенно, лишь понемногу увеличивая интенсивность ваших занятий.
При выполнении гимнастических упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны нагружаться.
Не ешьте за час до и после упражнений.
Невидимые тренировки
Кроме перечисленных выше способов активной борьбы за плоскую форму вашего животика, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно, совсем незаметно для окружающих, но очень эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.
Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать при этом дыхание.
Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается вашего живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут ваши ручки.
В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца их выпрямляйте.
Старайтесь вообще жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится у вас в привычку.
Когда будут заметны первые результаты?
При соблюдении наших рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы вашего животика окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Интенсивная работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского животика обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.
Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Помните! Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные вами результаты. Помните, что плоский животик — это образ жизни, а не разовая и акция, которая обеспечит вам его на всю оставшуюся жизнь.
(Обновлено)
