Укрепляем мышцы, гуляя с коляской

Молодые мамочки постоянно жалуются на то, что времени на себя любимых у них попросту не остается. А ведь после родов так хочется поскорее избавиться от животика, подтянуть мышцы и сбросить пару-тройку лишних килограмм. Используйте для этого прогулки с коляской. Занятия на свежем воздухе помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Ходьба относится к аэробным нагрузкам, без которых, увы, похудеть практически невозможно. Именно благодаря им удается усилить деятельность сердечо-сосудистой и дыхательной систем, а также повысить скорость обменных процессов. Из всех видов подобных тренировок ходьба самая безопасная и, кончено же, самая доступная. В отличие от пробежки, она не перегружает сердце, легкие, позвоночник и суставы. Трудно придумать что-либо лучшее для женщин после родов, когда необходимо, прежде всего, восстановить организм и вернуть себе былую спортивную форму.

С чего начать

С прогулок умеренной длительности — до 30-40 минут непрерывной ходьбы в среднем темпе. Прислушивайтесь к своим ощущениям, вам должно быть немного тяжело. После такой ходьбы надо растянуть мышцы ног и корпуса. Например, держась одной рукой за коляску (предварительно поставьте ее на тормоз), согните левую ногу в коленном суставе, возьмитесь правой рукой за носок правой ноги и потяните стопу к ягодицам, не забывайте при этом напрячь ягодицы и мышцы живота. Повторите для другой ноги. Конечно же, для начала занятий нужно провести общую диагностику. Проверить весь организм, ведь беременность и зрение, скелет, гормональная перестройка — все это большой стресс и с бухты-барахты начинать занятия нельзя.

Повышаем эффективность, тренировок

Для того чтобы ускорить сжигание калорий, меняйте интенсивность ходьбы во время занятий. Так, если вы тренируетесь в течение 30 минут, начните с медленного темпа, через 3 минуты перейдите на средний, еще через 3 — на быстрый. Далее цикл повторите. Если у вас есть час времени на прогулку, интервал между ходьбой разной интенсивности должен быть около 5 минут.

Разнообразим занятия

Для этого поэкспериментируйте с длиной шага. Попробуйте ходьбу с захлес-том голени назад или высоко поднимая бедра. Параллельно можете включать в свои тренировки простые силовые упражнения: приседания и выпады с опорой, отжимания с колен, отжимания от лавки, тяги амортизатора, сгибания корпуса в положении лежа на спине, упражнение Кегеля.

Контролируем результат

Чтобы ваши прогулки привели к желаемым результатам, вы должны учесть, что за 30 минут вы должны сделать не менее 4000 шагов. Посчитать их количество вам поможет шагомер. Стремитесь улучшить свои результаты. После тренировок записывайте количество сделанных шагов — стремитесь к тому, чтобы каждую неделю их число увеличивалось на 10%.

Укрепляем мышцы

Всем хороша ходьба, вот только ее классические варианты нагружают в основном икроножные мышцы. Поэтому, чтобы более равномерно распределить нагрузку, мы рекомендуем вам:

? ИСПОЛЬЗУЙТЕ УТЯЖЕЛЕНИЕ. Для этого необходим рюкзак весом около трех-четырех килограмм. Благодаря подобному тренажеру во время ходьбы вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть мышцы живота.

? ПОЗНАКОМИТЬСЯ СО СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ ИЛИ ХОДЬБОЙ С ПАЛКАМИ. На такие занятия коляску вы не возьмете, но подобная тренировка на 20% более энергоемка, чем обычная, и захватывает практически все группы мышц.

Для того чтобы преуспеть в занятиях скандинавской ходьбой, учтите следующее:

1. ВЫБЕРИТЕ ПАЛКИ НУЖНОЙ ЛЛИНЫ. Как считают специалисты, для этого нужно свой рост умножить на 0,7.
2. НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ. Сначала разогрейте все суставы круговыми движениями. Используя палки в качестве опоры, растяните мышцы ног, например, из исходного положения стоя. Живот втянут, ноги на ширине тазовых костей, сделайте длинный шаг назад одной ногой, растяните мышцы до ощущения легкого натяжения. Повторите упражнение для другой ноги.
3. ДВИГАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО. При ходьбе спина прямая, плечи расслаблены и свободны. Палки расположены близко к телу. Стопу ставьте так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок. Не забывайте при ходьбе часть веса переносить на руки. Если вам наскучит просто ходить, включите в свою тренировку быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног. Дышите свободно.

ИСПОЛЬЗУЕМ ТРЕНАЖЕРЫ

Если погода на улице не балует, перенесите занятия ходьбой в спортивный зал. Универсальным тренажером для ваших тренировок станет беговая дорожка. Начните с ходьбы в умеренном темпе и постепенно наращивайте скорость. Нагрузку можно увеличить, используя наклон дорожки. Оптимально проводить 3-5 тренировок в неделю по 30 минут. Существует ряд других тренажеров, которые можно использовать для занятий ходьбой, но для каждого из них существует ряд ограничений. Так, если в ходе беременности проявилась хроническая венозная недостаточность, то вам нежелательно использовать эллиптический кросс-тренажер и степпер. При болях в поясничном отделе позвоночника лучше всего подойдет велосипед со спинкой и эллиптический кросс-тренажер. Самое главное — прислушивайтесь к собственным ощущениям и помните об основном правиле тренировок в послеродовой период: увеличивать нагрузки нужно постепенно.

* * *

Послеродовое восстановление длится примерно 40 недель и зависит от возраста женщины, ее физического состояния до и во время беременности и от длительности периода лактации. Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель при естественных родах и через 6-8 недель после кесарева сечения. В любом случае, прежде чем начать активную физическую работу, надо проконсультироваться с лечащим врачом. Основными задачами, которые решает женщина в этот период, являются: улучшение тонуса матки, растянутых мышц живота и тазового дна и нормализация функционального состояния.

(Обновлено)