Питание после родов

Помните известную присказку «ты то, что ты ешь»? Действительно, правильно выстроив свой рацион, вы сможете после родов избежать прибавки в весе, стать энергичнее, окрепнуть. Наши героини убедились в этом на собственном опыте! Не секрет, что многие женщины после родов прибавляют в весе. Причем не обязательно на фоне грудного вскармливания. Не станем отрицать, что стимулирующий лактацию гормон пролактин может способствовать тому, что новоявленная мама набирает вес. Но женщина может и не кормить, а все равно поправляться.

Просто потому, что ей некогда следить за своим питанием, что она испытывает стресс, который заставляет ее есть больше, чем обычно. Как выяснить, повинны в том, что вы набираете вес, гормоны или погрешности в питании? Поможет дневник, в котором вы будете записывать:

• • Все, что съели. Даже две ложки детского пюре! Возможно, вам лишь кажется, что вы едите мало.

• • Фиксируйте время еды. В идеале между приемами пищи должно проходить 3-5 часов. Пропуская один из них, вы рискуете переесть в следующий.

• • Считайте, сколько спали. Из-за недосыпания в организме повышается выработка гормона голода грелина.

Сбалансировать рацион так, чтобы худеть и не обделить находящегося на грудном вскармливании ребенка, без помощи диетолога будет нелегко. Стремиться снизить вес в этот период не стоит. Вполне достаточно стараться его сохранить. Попробуйте уменьшить в своем рационе количество сладостей, десертной выпечки. И, возможно, этого будет достаточно, чтобы стрелка весов сдвинулась в нужном направлении.

Научитесь правильно выстраивать свой рацион.

«Вопросом «как сбросить лишний вес?» я никогда не задавалась. Когда поступила в институт, могла позволить себе практически все: гамбургеры, сникерсы, чипсы, — и была уверена, что не потолстею. Когда лет через пять вес изменился с 50 кг до 53-54 кг, я решила ограничить себя в еде. Избавиться от лишних килограммов оказалось несложно: я просто отказалась от фаст-фуда и сладкой газировки. Однако правильно выстраивать свой рацион в целом я тогда не научилась. Институт я заканчивала с весом 51 кг. С ним же на первых неделях беременности пришла в женскую консультацию. До 20-й недели ела все, что хотела, потом запретила себе сладкое и налегла на овощи и фрукты. К 40 неделям весила 64 кг, а после родов — на 5 кг больше, чем до беременности. Но благодаря советам диетолога, мне удалось избавиться от этих «излишков». Теперь я начинаю свой день с углеводов, например, с мюсли, регулярно ем рыбу, включаю в свой рацион сложные углеводы. Я вешу 51 кг и чувствую себя прекрасно — сил и энергии прибавилось».

Хорошая новость! Кормящей маме положено на 500 ккал больше!

По данным Всемирной организации здравоохранения, дополнительная потребность в энергии у кормящей мамы в среднем составляет500 ккал в сутки. При суточной потребности малыша в молоке — 600-700 мл рацион должен составлять 2900-3200 калорий и содержать в среднем 110г белка (60% — животного происхожде¬ния), 100-110 г жира (30% — растительного), 400-450г углеводов (из них только до 20% — простые). Если количество молока меньше, то и калорийность рациона должна быть ниже — приблизительно на 5-10%.

ФАКТ! У кормящей женщины в сравнении с беременной снижается потребность в фолиевой кислоте и повышается—в витаминах группы В, РР, С и А, а также кальции, магнии, железе. Поэтому в период кормления грудью по согласованию с врачом принимайте поливитаминные комплексы.

Мюсли. Их можно не только приобрести готовыми, но и «намешать» самой, создав блюдо, которое точно придется вам по вкусу. Например, смешайте для основы овсяные и пшеничные мюсли в соотношении 1:1. Добавьте к получившейся массе кукурузные хлопья в соотношении 1:3. Всыпьте мелко порезанных сухофруктов (на ваш вкус — инжир, изюм, курага, чернослив) и орехов (например, фундука или мин¬даля) столько, чтобы все это составило четвертую часть от общей массы хлопьев. По желанию добавьте половинку тертого яблока или груши, заправьте по вкусу натуральным йогуртом и поставьте на 15-20 минут в холодильник.

Как молодой маме сбалансировать свой рацион

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫ НЕ ПОПРАВЛЯЛИСЬ, А МАЛЫШ ПОЛУЧАЛ С ГРУДНЫМ МОЛОКОМ ВСЕ НЕОБХОДИМОЕ?

• Разнообразьте рацион. В нем должны присутствовать зерновые (хлеб, крупы, макароны), белки (мясо, рыба), овощи, фрукты, жиры (растительные масла, орехи).

• Питайтесь в течение дня равными порциями, начиная день с углеводов в сочетании с небольшим количеством белка (немного творога, йогурта) и заканчивая — белками (мясу стоит предпочесть рыбу и кисломолочные продукты).

• Если ваш малыш на грудном вскармливании, не старайтесь есть «за двоих» и потреблять в пищу побольше жирного, чтобы обеспечить ребенка достаточным количеством жирного молока. Количество молока в большей степени зависит от уровня пролактина. А очень жирное молоко ребенку не нужно. Его пищеварительная система только формируется, так что не стоит ее перегружать. Старайтесь учитывать, сколько жира вы потребляете. Гормоны используют любой шанс отложить его про запас.

• Не исключайте источники жиров из рациона питания полностью. Рыба жирных сортов, орехи, растительные масла содержат жирные кислоты, которые важны для развития мозга малыша.

• В стремлении похудеть не отказывайтесь от углеводов, без них у вас не будет сил и энергии. Не волнуйтесь: фигуре не навредят цельные крупы и продукты из них — макароны из твердых сортов пшеницы (приготовленные аль денте), отварной картофель в разумных количествах. «Сэкономите» на них — организм постарается набрать свою норму с булочками и конфетами.

• Кормящей маме необходимо не менее 600-700г овощей. Они обеспечивают организм клетчат¬кой, которая важна для нормальной работы кишечника даже больше, чем вода. Начните с более бледных овощей (кабачки, огурцы) и осторожно переходите к ярким (тыква, морковь, свекла).

• Выбирайте нежирные молочные продукты — до 2,5%. Кормящие мамы пьют их в большом количестве, на жирном молоке легко поправиться.

Молодой маме, которая стремится похудеть после родов, важно осознать, что «не есть» или «есть очень мало» еще не значит «худеть». Питаться необходимо регулярно, но небольшими порциями, и при этом выбирать нежирные продукты. В рационе должны присутствовать сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы: геркулес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. А вот от простых углеводов необходимо отказаться. Причем не только от сахара, конфет, булочек, но и от различных сладких напитков. Если малыш находится на грудном вскармливании, его мама старается потреблять больше жидкости, и если в ее рацион входит много подобных напитков, она рискует поправиться.

Научитесь питаться регулярно и сбалансированно

«Надо признать, что до недавнего времени я питалась крайне нерегулярно. Я не любительница поесть, поэтому запросто могла пропустить прием пищи, просто забыв позавтракать или пообедать. При этом всегда была не худенькой, хотя и от лишнего веса особо не страдала: при росте 175 см весила 70-75 кг. А во время последней беременности даже похудела на 4 кг из-за токсикоза. Вот тут-то я и задумалась о том, что хочу сохранить вес. Научиться правильно питаться для меня было важно еще и по другой причине: в нашей семье растут два ребенка, и мне бы не хотелось, чтобы они, глядя на родителей, начали есть что попало. Следуя советам диетолога, я начала вносить изменения в свой рацион. Никогда раньше я не ела столько фруктов и зерновых, а теперь в моем меню и макароны из твердых сортов пшеницы, и коричневый рис, и хлебцы… Раньше муж шутил: «У тебя трехразовое питание: понедельник, среда и пятница». Теперь я действительно регулярно питаюсь. И вот моя награда: вес еще немного ушел, как я и хотела, и я знаю, что смогу его удержать».

Хорошая новость! При кормлении грудью мама не всегда набирает вес.

Если ваш малыш на грудном вскармливании, еще не факт, что вы обязательно поправитесь. При правильном питании возможно даже похудеть! Да, гормон пролактин будет этому препятствовать. Но, с другой стороны, сам процесс выработки молока достаточно энергоемкий. А обмен веществ за счет его «производства» более интенсивный. К тому же после родов организм женщины переживает серьезную перестройку, что также требует дополнительных «энергозатрат».

ФАКТ! Чтобы укрепить иммунитет, кормящей маме необходимо правильно питаться. Достаточное количество белка в рационе, присутствие жирных кислот и сложных углеводов, а также полноценный сон и физические нагрузки — все это сыграет свою положительную роль.

Правильный бутерброд. Отправляетесь с ребенком на прогулку или в поликлинику? Вам не придется пропускать следующий прием пищи, если вы возьмете с собой «правильный» бутерброд. Возьмите пару кусочков цельнозернового хлеба. Для вкуса можете слегка смазать каждый из них томатным кетчупом (в одной столовой ложке этого продукта примерно 16 ккал). Вложите между ними пару листьев салата (они богаты витаминами С и А) и пару кусочков томата (содержит органические кислоты, витамин С, каротин). Добавьте ломтик сыра (10% дневной нормы кальция) и половинку отварной куриной грудки без кожи.

Как организовать свой режим питания?

ТАК ЗАНЯТЫ С МАЛЫШОМ, ЧТО УВЕРЕНЫ: ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ ОРГАНИЗОВАТЬ СОБСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ? ЭТО НЕ ТАК!

• Согласуйте свой режим питания с временем кормления ребенка. Если ваш малыш ест не по тебованию, а по часам и принимает пищу через каждые 3-4 часа, можете и сами перекусить или до того, как приложили ребенка к груди, или сразу после того, как он насытился. Постепенно это научит вас питаться регулярно, через равные по продолжительности, оптимальные промежутки времени.

• Не ломайте свой режим питания только лишь потому, что на момент обеда или полдника вы должны быть с малышом на прогулке или, скажем, сопровождать его на развивающие занятия. Вместо того, чтобы пропустить прием пищи, заранее приготовьте еду и возьмите ее с собой.

• Учитесь выбирать продукты, которые можно взять «на вынос». Очень хороший вариант — бутерброд, но только не на белой булке с маслом, сыром или колбасой, а на полезном зерновом хлебе, с кусочком любого постного мяса или рыбы, свежими овощами и листовым салатом.

• Используйте все возможности, которые дарит нам лето. Что может быть проще, чем вымыть и взять с собой ягоды, порезанные брусочками овощи (морковь, сельдерей и перец) или фрукты? Ими можно быстро перекусить в течение дня, когда некогда готовить.

• Удобно брать с собой любые питьевые кисломолочные продукты. В качестве дополнения к ним подойдут любые орехи и/или сухофрукты (общим объемом — примерно с горсточку).

• Разведайте, какие в местах ваших обычных прогулок с малышом есть па-латки, закусочные, кафе и что там можно купить. В ларьках найдутся орешки, а в закусочной, куда можно зайти с ребенком, — зеленый салат, вареная кукуруза.

• Совсем нет времени готовить для себя здоровую пищу, когда вы дома? Спасти ситуацию помогут умные гаджеты: мультиварка, пароварка, аэрогриль. Просто положите в них продукт (или сразу несколько) и дождитесь, пока агрегат просигналит вам. Все готово!

Откажитесь от поздних ужинов и наладьте питьевой режим.

«Проблема лишнего веса после родов была для меня очень актуальна: за время беременности я прибавила 15 кг и после появления на свет малышки продолжала поправляться. Хотя считала, что ем очень мало. Дневник питания, который я начала вести по совету диетолога, все расставил на свои места. Записывая каждый день все, что съела в течение суток, я с удивлением обнаружила, что постоянно перекусываю, причем не самыми полезными продуктами: булочка, бутерброд, шоколадка и много-много чая с сахаром и молоком. Я была уверена, что сладкий чай или кофе с молоком — это питье, что с ними я просто получаю необходимое количество жидкости, и как-то упускала из виду, что эти напитки по сути — еда, что с каждой их чашкой я получаю дополнительные калории. Теперь я стараюсь утолять жажду чистой водой. А свой рацион максимально разнообразить, включая в него фрукты, овощи, каши, йогурты… Мне удалось решить проблему поздних ужинов. Последний раз ем за 3 часа до сна. И худею! Хотя свой рацион голодным не назову».

Хорошая новость! Вода помогает похудеть.

Регулярно потребляя достаточное количество жидкости, вы не только обеспечиваете нормальную выработку грудного молока, но и помогаете себе похудеть или, по крайней мере, не поправиться. Не испытывая жажды, которую наш организм нередко «путает» с голодом, вы не будете раз за разом отправляться к холодильнику. Выпитая перед приемом пищи вода усмиряет аппетит. А при похудении помогает вывести из организма токсичные вещества, которые образуются при расщеплении жира.

Также, хотелось бы напомнить всем молодым мамам, что неправильное и несбалансированное питание веде к проблемам не только с внутренними органами, но и с позвоночником. Будьте внимательны!

ФАКТ! Не пытайтесь взбод¬риться и придать себе сил, выпивая крепкий кофе или энергетический напиток. Кормящая мама должна исключить их из рациона. Кроме того, энергетики с цитрусовыми бодрят исключительно за счет того, что стимулируют ваши вкусовые рецепторы.

Витаминный салат. Чтобы утолить вечерний голод без ущерба для талии, лучше всего приготовить овощной салат. Но не зацикливайтесь на привычном сочетании огурцов и помидоров. Попробуйте вместо них бросить в миску спаржу (в одной чашке —16% дневной нормы железа), поэкспериментируйте с брокколи, морковью, бобовыми… Кстати, всего полчашки консервированной фасоли содержит более четверти дневной нормы белка. Любите хрустящий салат? Добавьте в него вместо гренок 5-6 орехов и намешайте побольше сочной зелени: салат ромэн, фризе, руккола — каждый из них даст вам разные витамины и микроэлементы.

Как правильно ужинать?

МНОГОЕ В ЭТОМ ВОПРОСЕ ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ПОЗДНО ВЫ ЛОЖИТЕСЬ И ВСТАЕТЕ ЛИ К КРОХЕ ПО НОЧАМ.

• Ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна. Нежирная, отварная или приготовленная на пару рыба в данном случае предпочтительнее, чем мясо или птица. Оптимальное сочетание: небольшой кусок филе (примерно 60-90г) с хорошей порцией свежих или тушеных овощей. Если через некоторое время после этого вы все равно сильно проголодаетесь, можете выпить стакан нежирного кефира или натурального йогурта.

• Мама, которая встает по ночам к малышу, может позволить себе на ужин и порцию углеводов (например, кашу или пасту с овощами и без жирного соуса). Поскольку вам приходится бодрствовать допоздна, кормить кроху, укачивать, успокаивать его, сцеживаться после кормления. Для всего этого вам и в позднее время суток требуются силы и энергия.

• Как только малыш перестает просыпаться ночью на кормления, маме следует перестать употреблять углеводы на ночь. Это касается не только хлеба, круп и макарон, но также и фруктов, особенно таких сладких, как виноград, и тяжелых, крахмалистых, прежде всего, бананов.

Соблюдаем питьевой режим

ОСНОВНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ НАДО ПОЛУЧАТЬ С ПИТЬЕВОЙ ВОДОЙ

• Чтобы восполнить в организме дефицит жидкости, которую кормящая мама теряет с каждым кормлением, ей обязательно нужно много пить: около 2-х литров в сутки, которые должны поступать, в первую очередь, с водой, несладким и некрепким чаем.

• Помните, что все остальные напитки — чай с молоком, морсы, компоты — следует считать едой: с ними вы получаете дополнительные калории.

• Чтобы было проще следить за водным балансом, не прибавляя в уме каждую выпитую чашку чая, можно отмерить всю рассчитанную на день воду и, слив ее в графин, брать только оттуда. Еще легче — купить бутилированную воду и наметить, что в день вы должны опустошить 2 бутылки по 1 л.

(Обновлено)